停练多久，开始掉肌肉？
如果你有停止健身超过一周的经历，应该感受过，曾结实饱满的肌肉似乎“缩小”了。
这不全是错觉，2013年的一篇研究文献中提到：“ 当你在1周内完全不活动时，你会流失接近1kg的瘦体重。”
不过不用担心~此时的状态下滑，不全是真正的肌肉流失，而 主要由于肌糖原和水分储备的下降所致。
有研究显示，肌糖原能影响肌肉容量约16%，在停止训练一周后，肌糖原水平就可能下降20%。
值得庆幸的是，这种短暂的“状态”下滑， 在你重新训练后，很快就能恢复。
虽说健身如逆水行舟，不进则退，但退步的速度，远没有大家想的那般恐怖~
那停练多久，我们才会面临真正的退步呢？
事实上，状态的下滑是分阶段性的：
停练第1周，最先出现的是肌糖原水平下降，以及心肺耐力的小幅下滑 ，此时，肌肉力量一般不会呈现明显衰减。
停练超过2-3周，你才会面临显著的力量和肌肉的退步。
值得注意的是， 停练后肌肉退步的速度，不是一个绝对定值，它受到：训练年限，营养结构，年龄，自身体质，活动习惯等多种因素影响。
咱之前聊过，肌肉是位耗能大户，如果长期感受不到训练压力，身体很乐意让过多不是“生存必需”的肌肉，卷铺盖走人~
而你在健身上付出的努力坚持，则会直接影响身体对是否保留肌肉的判断。
如训练年限较久，认真练过5年以上，那么停练一周几乎不会带来肌肉和力量的下降。
因为长期的训练经历，会让身体以为，身上的肌肉是种生活必需的东西，因此在清理上也更为“谨慎小心”。简单来说， 练得越久，退步越慢。
这也是不少健身老铁，会在训练中规律安排“减载周”的原因：7-10天的休息，不会让他们力量退步，肌肉缩水。
相反的， 合理的休息，可以缓解连续高强度训练带来的“疲劳堆积”，让肌肉得到充分的休息恢复，后续的训练状态更好，反而更易取得进步。
小贴士
根据不同人实际情况，系统训练两年以上健身者，一般每10周安排一次减载期；一些系统训练五年以上的老铁，甚至6-8周就需要一次减载期。
换一种角度，如果你训练年限较短，比如健身不足三个月。身体还没有产生“你的生活需要很多肌肉“的适应，这时停止训练，身体就更倾向于较快的处理掉肌肉。
因此对于 训练不满1年的健身者，并不需要刻意安排减载期，每周有固定的休息日即可。
综合而言：养成规律的训练习惯。偶尔因突发情况， 少练了三两天，也不用太揪心，这并不会让健身计划搁浅，之前的努力白费。
事实上，停练一周，比起肌肉实际受到的影响，缺练少练带来的心理负罪感，可要麻烦多了。
增肌很难，但“维持”容易
增肌是门技术活儿，但如果目标只是“维持”，其实远不像咱们下意识认为的那般困难。
如果一段时间，因某种原因无法继续训练，咱可以用以下方法，帮助维持肌肉水平：
1.热量收支平衡
简单来说，让 每日饮食中的热量摄入，尽可能趋近或等于每日的热量消耗。
过低的热量摄入：造成热量缺口 ，有助于体脂控制，但在没有训练刺激的情况下，会 加速肌肉流失 。
过高的热量摄入：造成热量盈余 ，在没有训练刺激的情况下，会导致 脂肪的快速囤积 。
这也是为什么，一些健身者停练一段时间后，似乎更容易出现身材走形的原因：没有及时调节饮食结构， 停练阶段，你的身体并不需要与增肌期相同的热量补充。
非专业健身者，往往没必要把“维持期”的热量摄入，计算的太过精准。 保持适量的碳水摄入，提升饮食中蛋白质的摄入占比。
定期观察下体型变化趋势，如果觉得体脂增长较快，就适当降低饮食中的碳水摄入，如果觉得肌肉围度掉的很快，就将饮食中的碳水摄入适当提升。
2.充足的蛋白质营养
足量的蛋白质摄入，能有效保护肌肉。
非训练阶段，每日0.8g-1g蛋白质/公斤体重的摄入量是足够的。如果目标是维持肌肉，我们可以保险的选择这个范围里较高的摄入量。
对于原本健身水平较高，或身材偏瘦，易流失肌肉的体质，往往可以额外 补充BCAA，进一步抑制肌肉流失。
3.不要彻底放弃训练
现有大多数研究显示，如果目标只是保持，我们其实并不需要练得很多。
2011年的一项研究发现， 你只需要增肌期训练量的约三分之一，就足以维持你的肌肉。
这无疑为我们开辟了一种思路：
如果一段时间学习工作忙碌，让你不得不选择停止健身一段时间，那么在做出放弃的选择前，不妨先考虑下，后续的时间有没有可能切换到一种： 低训练频率，低训练量，高训练强度的维持模式。（如每隔4-5天，来一次全身高强度训练刺激。）
保持健身成果所需要付出的努力和时间，远比创造现有的健身成果，来得容易的多。
当然， 如果因为伤病造成一段时间无法健身，一定不要在伤病的状态下继续训练。
也不用有太大心理负担，健身带来的帮助是长久的，当你停止训练一段时间后，肌肉开始产生废用性萎缩，不过已经产生的肌细胞核却不会轻易消失，它们只是像冬眠一样保留在你体内。
有一定训练基础的健身者，即便长时间停练，恢复起来也会比初学时快得多。
停练后，如何快速恢复
1.恢复阶段，注意训练上不要操之过急， 先从中低强度，中低训练量开始，给身体一个适应恢复的时间，不要一上来就使用以前的训练强度。
2.根据训练恢复进度， 同步调节饮食结构，逐步提升营养摄入，直至恢复肌肉增长所需的碳水及蛋白质等营养摄入量。
3. 如果停练时间较长，建议 根据实际情况，在恢复期适当提升有氧训练的占比，恢复心肺功能。合理的有氧训练应用，对于维持体脂率，促进身体恢复很有帮助。
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